Le sommeil est essentiel pour notre santé et notre bien-être, et certains aliments peuvent jouer un rôle dans l’amélioration de notre qualité de sommeil. Si vous avez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi la nuit, il peut être intéressant d’explorer les aliments favorisant le sommeil.
Dans cet article, je vous présente une liste d’aliments bénéfiques pour un sommeil réparateur.
1. La banane : le premier des aliments favorisant le sommeil
La banane est riche en magnésium, en potassium et en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, deux hormones régulant le sommeil. Elle favorise la détente musculaire et la production de mélatonine, aidant ainsi à l’endormissement.
Je vous recommande donc de manger au moins une banane par jour. Elle favorisera également votre récupération musculaire au quotidien.
2. Les amandes
Les amandes sont également une excellente source de magnésium et de tryptophane. Comme pour la banane, il s’agit d’une alternative intéressante pour compléter ou remplacer la banane. L’avantage des amandes est leur richesse en magnésium (268 mg pour 100g, contre seulement 27 mg pour la banane).
L’inconvénient toutefois des amandes est leur niveau de calories élevées (600 kcal pour 100g, contre 89 kcal pour la banane).
Si nous comparons le rapport magnésium/calories, les amandes seront intéressantes si vous avez besoin d’un fort apport en magnésium. En revanche, si votre alimentation est déjà riche en magnésium, la banane sera sans doute plus intéressante. A noter que la banane contient également du potassium qui est essentiel à la récupération musculaire (3 fois plus que dans les amandes à calories égales).
Rapport magnésium/calories :
- Amandes : 2,23 Kcal pour 1 mg de magnésium
- Banane : 3,3 Kcal pour 1 mg de magnésium
3. Camomille et autres tisanes
La camomille est une plante aux propriétés apaisantes et relaxantes. Elle peut ainsi vous aider à réduire votre anxiété et à induire un état de calme propice au sommeil. D’autres tisanes de « grand-mère » auront le même effet à condition de vous procurer des tisanes de qualité. Celles du commerce sont souvent très pauvre en principes actifs et n’ont qu’un effet placebo.
Optez donc pour une tisane à la camomille achetée « en vrac » avant le coucher pour favoriser une nuit réparatrice.
4. Saumon ou sardines ou maquereau ?
Le saumon est riche en acides gras oméga-3, en vitamine B6 et en tryptophane. Ces nutriments favorisent la production de mélatonine et de sérotonine, aidant à réguler le rythme circadien et à améliorer la qualité du sommeil.
Toutefois, le saumon étant dans le haut de la chaine alimentaire, il assimile plus de métaux lourds que de petits poissons comme la sardine et le maquereau. Or ces derniers comportent une forte teneur en Omega 3 et en vitamine B6. Vous devrez peut-être en manger plus en quantité mais sachez que les sardines sont aussi moins onéreuses et peuvent facilement se conserver en boite.
Le maquereau semble être le meilleur choix sur tous les plans, à condition que vous aimiez ce poisson.
5. Produits laitiers
Le lait, le yaourt et le fromage sont des sources naturelles de tryptophane et de calcium. Le tryptophane favorise la production de sérotonine, tandis que le calcium aide à réguler la production de mélatonine. Une tasse de lait chaud ou un yaourt avant le coucher peut favoriser un sommeil réparateur.
Personnellement, j’opte pour du Skyr (fromage blanc islandais pauvre en graisse et riche en protéine) que je « sucre » avec de la Whey. J’ajoute un peu de lait pour lisser le mélange Skyr et Whey. Vous pouvez ensuite agrémenter ce dessert riche en protéine de quelques glucides : fruits coupés en morceaux, myrtilles, gâteaux ou biscuits en morceaux, etc.
Détails de ce dessert :
- Ingrédients : 100g de Skyr, 30g de Whey, 10cl environ de lait
- Valeurs nutritionnelles : 38g de protéine pour seulement 3g de lipides, soit 205 kcal au total
6. Épinards
Les épinards sont riches en magnésium, en potassium et en vitamine B6, des nutriments essentiels pour la régulation du sommeil. Les épinards sont ainsi des aliments favorisant le sommeil profond.
Vous avez le choix entre les consommer cuits ou cru. Si comme moi, les épinards vous repoussent, essayez de les consommer crus sous forme de salade. C’est une excellente alternative à la mâche par exemple.
7. Le blé entier
Les grains de blé entier, comme le pain complet, le riz brun et les pâtes complètes, ont un indice glycémique plus bas que leurs homologues raffinés. Cela signifie qu’ils libèrent lentement et régulièrement de l’énergie, évitant les pics de glycémie qui pourraient perturber le sommeil.
Vous comprenez donc a contrario que les sources de sucre sont à éviter le soir afin de se prémunir de pics glycémiques la nuit. En revanche, vous pouvez consommer des glucides pauvres en sucre. Le mythe du « il ne faut pas manger de glucides le soir » n’est fondé sur aucune certitude scientifique. Pas même pour la perte de poids.
Le Thé vert d’après ChatGPT
Le thé vert n’est pas véritablement dans la liste même s’il contient de la théanine, un acide aminé qui favorise la détente et la réduction du stress.
En effet, le thé vert contient de la caféine. Or il n’y a rien de plus néfaste pour le sommeil. Le thé vert serait une bonne alternative au café, à condition de le consommer avant 14h. Dans le cas contraire, il pourrait perturber votre sommeil.
Conclusion
Les aliments que vous consommez influencent la qualité de votre sommeil. En incluant des aliments favorisant le sommeil dans votre alimentation, vous améliorez votre capacité à vous endormir et à rester endormi. N’oubliez pas de maintenir une alimentation équilibrée dans son ensemble et d’adopter de bonnes habitudes de sommeil pour optimiser vos nuits de repos réparateur.
Tous les aliments proposés ci-dessus sont compatibles avec une activité physique soutenue et favorisent également la production de testostérone.
Si vous avez des questions ou besoin d’être accompagné dans vos choix alimentaires. Contactez-moi sans plus attendre.
